· 

【太もも裏・お尻】シングルレッグルーマニアンデッドリフト

シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフトとは

「シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト」とは、太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)とお尻の筋肉(大殿筋)を鍛えるトレーニングになります。

  

しかしこちらの種目、名前の通り片脚で行うため正しく行うにはコツが必要です。

 

そのため、しっかりと基本的なフォームを覚えて取り組むようにして、確かな効果を手に入れましょう。



シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフトの効果

ヒップアップ

シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフトは、太もも裏の筋肉(ハムストリングス)とお尻の筋肉(大殿筋)にダイレクトに効いてくるので、ヒップアップ効果が期待できます。

 

また、筋肉が引き伸ばされる刺激が入り、太もも裏とお尻の筋肉がストレッチされるため、よりヒップアップの効果を実感しやすいです。

ダイエット

下半身の中でも太もも裏の筋肉(ハムストリングス)とお尻の筋肉(大殿筋)はとても大きな筋肉です。

 

この大きな筋肉をトレーニングすることにより身体の活動量が増え、代謝が促進します。

 

そのため、基礎代謝量がアップして脂肪燃焼しやすい身体になるなどダイエットの効果があります。

スポーツパフォーマンスアップ

シングルレッグルーマニアンデッドリフトでは、バランス感覚やコアの安定性を養うことができるため、スポーツのパフォーマンスに役立つトレーニングといえます。太もも裏の筋肉(ハムストリングス)とお尻の筋肉(大殿筋)の筋力が強化され、可動域が広がり、「ジャンプ力向上」や「加速スピードの向上」、「片脚のバランス能力の向上」などにもつなげることができます。また、腰痛などケガの予防にもつながります。


シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフトのやり方

①軽く膝を曲げて片足で立ち、脚を浮かせている側の手に重りを持つ。

②浮かせている側の脚の踵から頭まで、一直線になるように保ち体を倒す。

③床と平行な位置まで体を倒したら、ゆっくりと元の位置に戻る。

 

注意点

・膝が内側に入らないように行う。

・背中が丸まらないように真っ直ぐの姿勢を保つ。

・お腹の力をしっかり入れる。

・呼吸は、体を倒しながら息を吸い、体を起こすときに息を吐く。


シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフトの目安の回数・セット数

・左右各8~12回

・2~3セット

・週2~3回程度

 

トレーニング初心者の方は、まずは重りなしで8回2セットを行うことから始めてみましょう。

最初は体を起こす度に、浮かしている足を床につけても大丈夫です。

慣れてきたら徐々に回数や重り、セット数を増やして強度を高めていきます。


まとめ

シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフトについて解説をさせてもらいました。シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフトは、片足のバランス能力(平衡感覚)も必要な種目となるため、少し難易度も高くなりますが、動作を習得することでヒップアップやダイエット、スポーツパフォーマンスアップに貢献するのでぜひチャレンジしてみてください。



「SCK-GYM」代表パーソナルトレーナー稲葉裕哉監修

東京都文京区「SCK-GYM」代表パーソナルトレーナー稲葉裕哉。子どもから高齢者の方まで多くのクライアントの身体に対する悩みや問題を解消。アスリートへのトレーニング指導も担当している。資格:NSCA認定パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)、NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト(CSCS)