スポーツパフォーマンスアップ

最近、多くのスポーツ現場でストレングス＆コンディショニング(S＆C)という言葉が使われるようになってきました。S＆Cとは、トレーニングにより筋力やパワーを向上させつつ、柔軟性、瞬発力、バランス、スピード、敏捷性などの各体力要素も向上させ、その体力を日常生活やスポーツでのパフォーマンス向上のために強化、あるいは調整していくことです。また、「体力＝スタミナ(持久力)」と思っている人も多くいますが、実はこのように体力にはスタミナ以外にも、多くの要素が含まれています。

そして、S＆Cにおける大きな目的は二つあり、一つは上記のような「スポーツパフォーマンス向上」、もう一つは「ケガ予防」です。S＆Cは「ストレングストレーニング」と「コンディショニング」という2種類のものから構成されています。

トレーニングの意義

体力を向上させるには、むやみやたらにトレーニングしても効率的ではなく、むしろケガの危険性を増やしてしまいます。「キツイ方がよい」といって毎回オールアウト(倒れるような限界)になるまでトレーニングすることは、効率的ではないばかりかケガや体調不良の大きなリスクになります。それぞれのトレーニング種目には、効果的に体力を向上させるためのフォームや回数、セット数などがあり、これらが非常に大切な要素となります。

トレーニングの目的が合っていないよくある失敗

・トレーニングや走り込みで気持ちだけを鍛えようとする。

・疲れてきてフォームが乱れているのに、倒れるまで鍛えてしまう。

→フォームが乱れることで、一部の関節や筋肉に過剰な負担がかかるので、ケガの危険性が非常に高くなる。

ストレングストレーニングとは

ストレングスとは筋力を意味する単語で外的負荷に対して力を発揮する能力のことを主に指しますが、ただ単に力の大きさ(最大筋力)のことだけでなく、スポーツや日常生活のさまざまな場面で、必要に応じた力発揮ができる筋肉の機能のことも含んでいます。身体活動のほとんどは筋肉によって行われており、走る・跳ぶ・投げるといった基本的な運動も筋肉の働きによって発揮されます。また敏捷性や柔軟性、バランス、そしてバスケットボールのシュートのようにボールをゴールに対して適切にコントロールする能力も筋肉の働きによるものです。つまり、ストレングストレーニングとはウェイトトレーニングで最大筋力やパワーを高めることのほかに、状況に応じた力発揮を行う筋肉の機能を向上させることも含まれます。

コンディショニングとは

コンディショニングとは、スポーツのパフォーマンスを最大限に高めるために、ストレングストレーニングによって筋力やパワーを向上させつつ、柔軟性、全身持久力、スピードなど競技に関連するすべての体力要素をトレーニングし、身体的な準備を整えることです。

野球では投球や打撃でのパワー、マラソンでは長距離を走るための全身持久力といったように、スポーツごとで特に求められる体力が異なります。さらにサッカーでは、キック力はパワー、フットワークには敏捷性、休みながらダッシュを繰り返すに間欠性持久力、というように総合的な体力を求められる競技もあります。そういったスポーツでより高いパフォーマンスを発揮するためには、どれか一つだけ、ということではなく、求められる体力要素すべてを向上させなければなりません。

具体例を挙げると、方向転換走では、切り返しの際、大殿筋や中殿筋というお尻の筋肉が働きますが、これらの筋力が弱いとスムーズに方向転換をすることができません。なので、ストレングストレーニングによって高めたこれらの筋力を、方向転換トレーニングに活かしていき、パフォーマンスにつなげていくのです。ただ方向転換トレーニングだけをしても効率的にお尻の筋力は鍛えられないので、このように両方の側面からコンディショニングをしていきます。

競技で使う筋肉は練習で鍛える？

競技に必要な体力は競技によって養うという考え方をする人もいますが、技術を向上させる目的の練習で、体力を向上させるのは本来の目的に添っていないので、あまり効果的ではないでしょう。なので、トレーニングと技術練習は別のものとして行い、トレーニングによって向上した体力を技術に活かすという考え方の方が効率的です。

求める技術の動作を何度も反復することで身体はその動作を覚えていきますが、身体が疲労した状態では、自分ができない動作はさらに困難になるでしょう。そうすると間違った動作を身体が覚えてしまうことにつながります。

技術を習得することと体力向上の両方を同時に養おうとすることも、結局両方を中途半端なものとしてしまう可能性があります。だとすれば技術練習と体力向上のトレーニングを分けて実施することで、両方を効率的に向上させることにつながるでしょう。

ケガの予防

S＆Cに取り組んだことのない高校生のケガの割合が72％だったにもかかわらず、S＆Cに取り組んでいた高校生は26％しかケガをしなかったという研究結果もあるほど、ケガの予防に対してS＆Cは効果的とされています。ケガをした状態で試合に臨んでも自分のもつ能力を存分に発揮できなくなってしまいますし、うまくなるための練習を十分にできなくなるでしょう。そうしたケガを予防することがS＆Cのもう一つの大きな目的です。

ケガの要因

ケガをしてしまう要因を分類すると、外傷、ミスユース、オーバーユースに大きく分けられます。特にミスユースとオーバーユースはS＆Cによって予防できる可能性が高いことがわかっています。

ミスユースの例として、ジャンプ動作の着地で膝が内に入ってしまうニーインと呼ばれる姿勢では、膝の内側に大きなストレスがかかるため膝の内側の靭帯(内側側副靭帯)の損傷の可能性が高くなります。この時、膝とつま先の方向をそろえることでケガを予防することができると考えられ、スクワットなどの下半身の種目が効果を発揮します。またオーバーユースに対しては、休養が大切なのはいうまでもありませんが、筋力や持久力といった体力要素を向上させることで、練習に耐えられる身体をつくることもできます。

このように一部の関節や筋肉に過度の負荷がかからないような動作を習得していくこと、そして、負荷のかかる部位を直接強化していくことがケガの予防になります。競技の練習だけでミスユースを修正することや、各部位を強化していくことは効率的ではないため、適切な動作を習得していくためにS＆Cで体力を向上させることが有効な手段となります。

糖質

糖質はアスリートにとって最も大切な栄養素といっても過言ではありません。糖質が不足すると、身体を動かすためのエネルギーがうまく作り出せなくなって疲労を感じやすくなったり、運動を継続することが困難になったりすることがあります。また糖質は脳のエネルギーとしても必要であるため、不足することで集中力の低下も招きます。さらに糖質が不足すると、エネルギー源を得るために筋肉のタンパク質が分解されて、タンパク質をアミノ酸としてエネルギーに活用してしまうため、筋を肥大させることがうまくできず、疲労からのリカバリーも効率よく行われず、免疫機能の低下も表れてしまいます。なので、トレーニングをすれば筋肉がつくと思いがちですが、実際は必要な糖質をとらないと、身体によい影響を与えることができません。

一方、糖質の過剰摂取が続いた場合、筋グリコーゲン(筋肉の中に蓄えられる糖質の量)としての貯蔵量が同じように増えるわけではなく、過剰に摂取した分は脂肪として蓄えられます。したがってとりすぎにも注意が必要です。食事量や運動量、身体の変化によって必要な摂取量が大きく変動する栄養素であるため、計画的に補給することが大切です。

タンパク質

タンパク質は人間の筋肉や皮膚、骨、内臓、血液、髪などの構成成分で、アスリートはもちろん、一般の方にも欠かすことのできない栄養素です。アスリートの場合、必要とされるタンパク質量は一般の人よりも多く、３食ですべてを満たすというよりは、練習やトレーニングに合わせて量や回数を増やして摂る必要があります。

タンパク質の摂り方として大切なのは３～４時間ごとに20～40gのタンパク質、もしくは体重１kg当たり0.25～0.4gを均等に分けて補給するということです。例えば、肉を100g約1人前食べることで、おおよそ20g弱のタンパク質を摂ることができます。また、牛乳をコップ１杯(200ml)飲んだ場合、おおよそ6～7gほどのタンパク質を摂ることができます。食品によって含まれている量ももちろん違いますので、それらを理解したうえで練習やトレーニング前後のタンパク質補給も検討するとよいでしょう。このようにタイミングに合わせて適正な量を補給することで、除脂肪体重(体重から脂肪量を抜いた重さ)の増加に効果的であることがわかっており、糖質同様、戦略的に補給計画を立てる必要があります。