筋トレメニュー  ·  2023/03/01

    【太もも・お尻】シングルレッグスクワットの効果とやり方

    シングルレッグスクワットとは

    シングルレッグスクワット

    シングルレッグスクワットとは、名前のとおり片足立ちで行うスクワットです。下半身に効果があり、太ももやお尻を重点的に鍛えることができます。シングルレッグスクワットは強度が高く、ヒップアップや姿勢改善に効果があるため、両足でのスクワットに慣れて、もの足りなくなってきた方におすすめの筋トレです。

    東京都文京区「SCK-GYM」代表パーソナルトレーナー稲葉裕哉 監修。子どもから高齢者の方まで多くのクライアントの身体に対する悩みや問題を解消。アスリートへのトレーニング指導も担当している。資格：NSCA認定パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)、NSCA認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト(CSCS)

    目次

    1.シングルレッグスクワットの効果

    2.シングルレッグスクワットで鍛えられる筋肉

    3.シングルレッグスクワットのやり方

    　・やり方のポイント

    　・やり方のコツ

    シングルレッグスクワットの効果

    シングルレッグスクワットとは

    ダイエット効果

    シングルレッグスクワットでは、太ももやお尻に大きな負荷をかけることができます。下半身の筋肉は大きな筋肉なので、鍛えると基礎代謝がアップし、痩せやすい体をつくることができます。また、お尻（大殿筋）や太ももの裏側（ハムストリングス）を鍛えることでヒップアップ効果が期待できます。

    シングルレッグスクワットの効果

     下半身の筋力強化

    シングルレッグスクワットは、太ももを中心とした下半身の筋力強化に効果があります。下半身が鍛えられると、日常生活で疲れを感じにくくなるため、階段の上り下りや立ち仕事なども楽にできるようになります。

    シングルレッグスクワットの効果

    体幹の強化

    シングルレッグスクワットでは腹筋に力を入れてバランスをとることが必要となるため、お腹や腰の筋肉が鍛えられて体幹が強化されます。体幹が強化されることによって足腰の負担が減って上半身のブレが少なくなるため、よい姿勢を保つことができるようになります。シングルレッグスクワットによる体幹の強化は、ぽっこりお腹改善や便秘解消効果を得ることができます。

    シングルレッグスクワットで鍛えられる筋肉

    シングルレッグスクワットは、大きく分けて3つの筋肉に効果があります。

     

    ・大腿四頭筋

    ・ハムストリングス

    ・大殿筋

    シングルレッグスクワットで鍛えられる筋肉

    大腿四頭筋は、太ももの前側にある4つの筋肉の総称です。

     

    ・大腿直筋（だいたいちょくきん）

    ・外側広筋（がいそくこうきん）

    ・内側広筋（ないそくこうきん）

    ・中間広筋（ちゅうかんこうきん）

     

    シングルレッグスクワットでは、膝を曲げ伸ばしするときに大腿四頭筋が鍛えられます。大腿四頭筋は体の中でも大きな筋肉のため、鍛えると基礎代謝がアップし、ダイエット効果があります。また、大腿四頭筋を鍛えることで膝の痛みを予防する効果も得られます。

    シングルレッグスクワットで鍛えられる筋肉

    ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉で、3つの筋肉の総称です。

     

    ・半膜様筋（はんまくようきん）

    ・半腱様筋（はんけんようけん）

    ・大腿二頭筋（だいたいにとうきん）

     

    ハムストリングスには、シングルレッグスクワットで膝を曲げたときに股関節の動きを支える働きがあります。ハムストリングスを鍛えると骨盤が安定し、ヒップアップや腰痛を予防する効果が期待できます。

    シングルレッグスクワットで鍛えられる筋肉

    大臀筋は、お尻にある筋肉です。

     

    お尻の筋肉の中でも、特に大きい「大臀筋」を鍛えることでヒップが引き締まり、きれいなヒップラインになります。 お尻が引き締まると、後ろから見たときに脚が長く見える、下半身のシルエットが美しくなるといった効果もあります。

    シングルレッグスクワットのやり方

     【シングルレッグスクワットのやり方】

    ①椅子の前に立ち、片足の甲を椅子にのせて片足立ちになる。

    ➁後ろ足を軽く曲げた状態にする。

    ➂両手を腰にあてる。

    ④前足に重心を置きながら、前足の太ももが床と平行になるくらいまで曲げる。

    ⑤前足の太ももが床と平行になったらもとの位置に戻る。

    ⑥④,⑤を繰り返す。

    シングルレッグスクワットやり方のポイント

    姿勢、フォーム

    つま先はまっすぐ前を向いた状態で背筋を伸ばした綺麗な姿勢でやるのがシングルレッグスクワットの正しい姿勢です。椅子にのせている足はなるべくリラックスした状態を意識しましょう。後ろ足に力が入ると正しい効果が得られないため、前足に重心をおいてやることを徹底してください。

     

    回数

    目標回数は、左右各8～15回を1セットで、1日2～3セットを目安にやるようにしましょう。セットの間はインターバルとして、30秒～1分間の休憩を挟みます。

    負荷に慣れるまでは、回数・セット数を少なめにして、正しいフォームでできるように練習してください。3セットが確実にできるようになったら、重りを持って行うとより効果的です。

     

    呼吸

    呼吸は、止めないように意識しましょう。膝を曲げるときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。

    負荷が大きくかかるシングルレッグスクワットは、呼吸が止まると筋肉に余計な負荷がかかって正しい筋トレ効果を得ることができなくなるため、注意が必要です。

     

    頻度

    シングルレッグスクワットをやる頻度は、週に2～3回程度がおすすめです。やりすぎると筋肉の回復が遅れて負荷をがかかりすぎて痛める恐れがあるため、注意しましょう。

    慣れないうちは自身の身体の様子をみながら、無理をしないようにやるようにしましょう。

     

    注意点

    ・膝が内側に入らないように行う。

    ・背中が丸まらないように真っ直ぐの姿勢を保つ。

    ・お腹にしっかり力を入れる。

    シングルレッグスクワットのコツ

    ゆっくりとした動作

    シングルレッグスクワットは、負荷をかけながらゆっくりとした動作でやりましょう。ゆっくりと動作することで、呼吸が整い、効果が出ている部位を感じることができます。早い動きでやるやり方では、筋肉に無理がかかり怪我の原因となります。

     

    腹筋への意識

    シングルレッグスクワットでは、腹筋で上体を支えて姿勢を保ちながらやることが大切です。腹筋に力をいれることで、上半身のバランス力が安定します。腹筋への意識が抜けて上半身が反った状態のやり方でやると、下半身に余分な負荷がかかって腰痛の原因になるため注意してください。

    シングルレッグスクワットの効果、やり方について解説してきました。自重でも強度が高く、自宅でもできるトレーニングなので、日常のトレーニングに取り入れて続けていくと様々なプラスの効果を得られます。初心者の方は無理せず、ご自身のペースで正確にできるように行ってみてください。

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