時間制限食と筋トレは相性がいいのか？
最近よく聞くダイエット方法に
「1日の中で、食べる時間を決める」というものがあります。
たとえば
・16時間は食べない
・残りの8時間だけ食事をする
こういった方法を
時間制限食と呼びます。
「食べない時間が長いと、筋肉が落ちるんじゃないか？」
そう感じる方も多いと思います。
では実際のところ、
時間制限食と筋トレは相性がいいのでしょうか。
結論：筋トレと一緒なら、現実的なダイエット方法
結論から言うと、
きちんと筋トレを行い、必要な栄養を摂っていれば、
体脂肪は落ちやすく、筋肉は落ちにくい
これが時間制限食の特徴です。
逆に言うと、
筋トレをしない時間制限食はおすすめできません。
なぜ時間制限食で痩せやすくなるのか
理由はとてもシンプルです。
食事の時間を決めることで、
・間食が減る
・夜遅くの食事が減る
・ダラダラ食べがなくなる
結果として、
無理に我慢しなくても食べ過ぎが減る
これが最大のメリットです。
「何を食べるか」を細かく管理しなくても、
「いつ食べるか」を決めるだけ。
ダイエットが続かない人ほど、
取り組みやすい方法でもあります。
筋肉が落ちると言われる理由
時間制限食が敬遠されがちな理由のひとつが、
「筋肉が減る」というイメージです。
これは半分正解で、半分間違いです。
・食事制限だけ
・運動をほとんどしない
この状態で時間制限食を行うと、
体重と一緒に筋肉も落ちやすくなります。
一方で、
・筋トレを継続している
・タンパク質をしっかり摂っている
この条件を満たすと、
筋肉量はほぼ維持できることが分かっています。
つまり、
時間制限食は筋トレとセットで考える必要がある
ということです。
食べる時間は早い方がいい？遅い方がいい？
よくある質問ですが、結論はこうです。
自分の生活に合う時間で問題ありません。
・朝〜夕方に食べる
・昼〜夜に食べる
どちらでも大きな差はありません。
無理に合わない時間帯にすると、
ストレスが溜まり、長続きしません。
大切なのは、継続できる時間帯を選ぶことです。
時間制限食を成功させる3つのポイント
① タンパク質は減らさない
肉・魚・卵・大豆製品など、
筋肉の材料になる栄養は必須です。
目安としては
体重1kgあたり1.5〜2g程度。
「食べる時間を短くする」ことと
「栄養を削る」ことは別物です。
② 筋トレはいつも通り行う
「食べていないから軽めにしよう」
これは逆効果です。
筋トレは、筋肉を残すための合図。
週2〜3回、普段通り行うことが重要です。
③ 筋トレは食事ができる時間帯に行う
完全な空腹状態でのハードな筋トレは、
体への負担が大きくなります。
・食事の後
・これから食事ができる時間帯
このタイミングがおすすめです。
有酸素運動は必要？
有酸素運動をしてはいけないわけではありません。
ただし、
・有酸素運動のやりすぎ
・食事量が少なすぎる
この組み合わせは、
筋肉が落ちやすくなります。
ダイエット中は
筋トレを中心に、有酸素運動は補助的に
この考え方が安全です。
時間制限食が向いている人
・間食がやめられない
・夜遅くに食べてしまう
・食事管理が面倒
・体脂肪を落としたい
こういった方には、取り入れやすい方法です。
無理にやらなくていい人
・すでにかなり痩せている
・筋力やパフォーマンスを最優先したい
・食事量が極端に少なくなってしまう
この場合は、
無理に時間制限食を選ぶ必要はありません。
まとめ
時間制限食は、楽に痩せる魔法の方法ではありません。
しかし、
・筋トレを行う
・タンパク質をしっかり摂る
・続けられる時間帯を選ぶ
この3つを守れば、
体脂肪を落としながら、筋肉を守る
現実的なダイエット方法になります。