リバウンドしないダイエットの考え方・食事制限とエネルギー代謝

食べ物は、いったん口の中に入ると「栄養素」としてとらえられ、栄養素が変化していく一連の過程を「代謝」といいます。ここでは、栄養素に含まれるエネルギーと代謝、現代人に必要なダイエットについて説明します。

 

目次

1.ダイエットとリバウンド

2.代謝とエネルギー代謝

3.食物に含まれるエネルギー

4.エネルギー代謝の種類

5.まとめ

1.ダイエットとリバウンド

リバウンドしないダイエットの考え方・食事制限とエネルギー代謝

ダイエットとは、太りやすい生活習慣を改善し、太りにくい習慣を身に付けることです。ダイエットで体重が減少しても、またすぐに体重が戻ってしまう、あるいは、元よりも増えてしまうことをリバウンドといいます。しかも、リバウンドで体重が増えたときは、リバウンド前よりも体脂肪だけが増えた状態になります。

(1)食事制限によるダイエットの問題点

ダイエットの種類はさまざまですが、多くの人が行っているダイエットは、摂取エネルギーの減少のみ、つまり、食事を減らすだけのようです。しかし、食事制限だけに頼ったダイエットは、リバウンドを引き起こしやすいのです。一般的に下記のようなサイクルで失敗します。

 

①食べるものを減らすまたは、欠食する。

②食べていないので、元気がなく、普段より体を動かさなくなる。

③動かなくなったので、おもに筋肉の量が落ちていく。

④脂肪よりも筋肉の方が重いため、この時点では体重が落ちる。

⑤体重が減ったので、安心して食べてしまう。

食べていなかったので、体は飢えを感じている。このため、摂取した栄養素をすぐに体脂肪にして蓄える働きが自然に強くなっている。

⑦体脂肪だけが増える。(とくに、内臓脂肪が付きやすい)

⑧体重が増えたので、また食事制限だけを行う。

①へ戻り⑧までを繰り返す。

 

上記の繰り返しにより、脂肪が多く筋肉の少ない体がつくられます。つまり、筋肉が少ないため、基礎代謝量も少なく、やせにくく太りやすい体がつくり上げられていくわけです。これが、ダイエットのリバウンド現象です。この悪循環を何度も繰り返すことにより、生活習慣病になりやすい不健康な体を自分でつくってしまうことになります。

(2)ダイエットの基本原則

リバウンドしないダイエットの考え方・食事制限とエネルギー代謝

ダイエットの基本は、ゆるやかな摂取エネルギーの現象消費エネルギーの増を同時に行うことです。

ダイエットは、長期間かけて行わないと、失敗に終わるだけでなく、体をこわすことにもなりかねません。そこで、ダイエットを生活習慣の改善としてとらえ、ダイエットのイメージ自体を変えていく必要があります。飽食時代といわれる現代、食欲の誘惑に負けないためには、日常生活全体で、つねにダイエットを意識しなければなりません。ダイエットは、生活習慣として身についたときに、はじめて成功したといえるでしょう。

2.代謝とエネルギー代謝

体内に摂り込まれた栄養素は、分解され、消化・吸収され、体内で利用されます。そして、その結果出た老廃物は、体外に排泄されます。この一連の過程のことを代謝といいます。栄養素のうち熱を発生させるもの、つまり、エネルギーとなるものは、たんぱく質、脂質、炭水化物の3大栄養素です。摂取された栄養素は、次のようなエネルギーとなります。

①熱エネルギー:体温を保つために使われます。

②仕事エネルギー:運動などに活用されます。

③貯蔵エネルギー:上記①②で残ったエネルギーは、糖質や脂質の形で体内に蓄えられます。

3.食物に含まれるエネルギー

エネルギー(熱量)の単位には、cal(カロリー)を用います。

食物のエネルギーは、「3大栄養素×アトウォーター係数」で計算されます。

 

・たんぱく質:1g当たり4kcal

・脂質:1g当たり9cal

・糖質:1g当たり4kcal

 

健康的な身体に大切な3大栄養素の役割

4.エネルギー代謝の種類

(1)基礎代謝量

体温の維持、呼吸、脳・心臓の活動など、生命を維持するための最少のエネルギー消費量を基礎代謝量といいます。つまり、横になって安静にしている状態でのエネルギー消費量です。基礎代謝量の特徴は次のとおりです。

・まったく同じ条件なら、体の表面積に比例する。

・同じ体重なら、筋肉量が多い人の方が高い。

・女性より男性の方が高い。

20歳代女性の平均:約1,100~1,200kcal

20歳代男性の平均:約1,300~1,600kcal

・老人より若者の方が高い。

・夏より冬の方が高い。

・睡眠中は、起きているときよりも基礎代謝量がさらに下がる。

 

(2)安静時代謝量

椅子に座るなど、一定の姿勢を保つためのエネルギー消費量を安静時代謝量といいます。使われる筋肉の緊張エネルギー量を基礎代謝量に加えたものです。

 

(3)運動時代謝量

運動または作業や労働を行うためのエネルギー消費量を運動時代謝量といいます。運動時の代謝量を安静時代謝量に加えたものです。

 

(4)特異動的作用

食事をすると体が温まるのは、食物を摂取することによって、細胞内の酸化が活発になり、熱量生産が高まるためです。この現象を特異動的作用といいます。

5.まとめ

リバウンドしないダイエットの考え方・食事制限とエネルギー代謝

食事制限のみによるダイエットは、リバウンドをするだけでなく、生活習慣病になりやすくなるなど、不健康な体をつくってしまいます。ゆるやかな摂取エネルギーの減少消費エネルギーの増加を意識し、日頃から運動を取り入れる習慣をつけていくといいでしょう。

 

健康的な生活を送るために重要な運動と休養